Workout untuk Pemula yang Bisa Dilakukan di Rumah
Workout untuk pemula adalah pilihan terbaik bagi siapa pun yang ingin mulai olahraga di rumah tanpa alat karena latihan ini sederhana, fleksibel, dan aman dilakukan kapan saja. Pada artikel ini, kamu akan belajar gerakan dasar, cara memulai, hingga tips agar tetap konsisten meski berlatih di rumah.
Apa Itu Workout Pemula di Rumah?
Workout pemula di rumah adalah latihan dasar yang dirancang untuk orang yang belum pernah atau jarang berolahraga. Intensitasnya rendah, gerakannya mudah diikuti, dan tidak memerlukan peralatan gym.
Manfaatnya antara lain:
- Membentuk kebiasaan olahraga dari nol
- Menguatkan otot inti
- Menjaga kesehatan jantung
- Meningkatkan energi dan mood
- Mengurangi stres dan ketegangan
Workout untuk Pemula, Gerakan Dasar yang Bisa Kamu Coba
Squat Dasar
Squat adalah latihan sederhana untuk melatih otot kaki, lutut, dan pinggul. Cocok untuk pemula.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Turunkan badan seperti hendak duduk
- Jaga punggung tetap tegak
- Ulangi 10–12 kali
Wall Push Up
Gerakan ini adalah versi termudah dari push-up yang aman untuk pemula.
Cara melakukan:
- Berdiri menghadap dinding
- Tempelkan telapak tangan ke dinding setinggi bahu
- Dorong dada mendekat, lalu menjauh
- Lakukan 10–15 kali
Glute Bridge
Gerakan ini bagus untuk pinggul, paha belakang, dan otot perut.
Cara melakukan:
- Berbaring terlentang
- Tekuk lutut
- Angkat pinggul hingga sejajar bahu
- Tahan 2 detik, ulangi 12 kali
Plank Pendek
Melatih otot core secara efektif tanpa gerakan rumit.
Cara melakukan:
- Posisi tengkurap
- Angkat tubuh memakai lengan dan ujung kaki
- Tahan 15–20 detik
- Ulangi 2–3 kali
Lunges Ringan
Membantu melatih keseimbangan dan kekuatan kaki.
Cara melakukan:
- Langkahkan satu kaki ke depan
- Turunkan lutut belakang hingga 90°
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi 8–10 kali per sisi
Rekomendasi Jadwal Workout 10–15 Menit
Untuk pemula, 3–4 kali seminggu sudah cukup.
Contoh jadwal:
- 2 menit pemanasan (stretching ringan)
- 10 menit latihan inti
- 2 menit pendinginan
Latihan inti:
- Squat – 12x
- Wall push-up – 15x
- Glute bridge – 12x
- Plank – 20 detik
- Lunges – 10x per kaki
Jika masih kuat, ulangi 1 set lagi.
Tips Agar Konsisten Workout di Rumah
- Mulai dari durasi pendek (5–10 menit)
- Tidak perlu menunggu mood—langsung mulai
- Siapkan playlist favorit sebagai motivasi
- Catat progres seminggu sekali
- Gunakan video YouTube sebagai panduan visual
Melakukan workout untuk pemula di rumah bisa menjadi langkah kecil menuju hidup yang lebih sehat tanpa biaya mahal atau peralatan rumit. Kuncinya adalah memulai perlahan, mengenal batas tubuh, dan menjaga konsistensi agar hasilnya benar-benar terasa.
Jika kamu suka artikel seperti ini, jangan lupa membaca artikel di kontenhakim.blog untuk konten lainnya!